Qué es la Terapia cognitivo-conductual

En la terapia cognitiva se trata de averiguar entre el paciente y el terapeuta que cogniciones erróneas, que creencias irracionales tiene el paciente para poderlas refutar, para poderlas cuestionar o al menos verlas desde un punto de vista diferente al usado hasta ahora.

Esta terapia tiene como principales representantes a Albert Ellis y Aaron T. Beck, adoptando hoy en día multitud de vertientes y escuelas.

En ocasiones puede parecer infantil el hecho de que barajemos una serie de ideas o creencias con respecto a cualquier situación de nuestra vida cotidiana  y como siempre hemos actuado así y como nunca nadie nos ha llevado la contraria en ese aspecto, nos creemos en la posesión de la verdad, sin embargo, como nos ayuda a comprender nuestro psicólogo, los resultados que esperábamos no son tales y nos preguntamos el porqué.

Ese encenegamiento, del que incluso nos argumentamos en su favor con diálogos como: “bueno, cada uno es como es” o  “yo siempre he sido así” “nadie es perfecto” es cierto que nadie lo es, pero no es justificable que pudiendo mejorar de manera notoria nuestras relaciones con los demás y con nosotros mismos, por comodidad o por miedo a que nuestra autoestima se baje por los suelos, no nos corrijamos en ese aspecto, no tratemos de ver otro punto de vista diferente al que hemos mantenido toda nuestra vida.

Nuestras ideas y creencias; lo mejor es verlas como hipótesis, como algo que hasta ahora hemos defendido pero no por ello tienen que considerarse irrefutables, cada uno tiene las suyas, ninguna es mejor ni peor que las demás, simplemente diferentes.

Uno de los primeros pasos es identificar y que la persona así lo vea, que se está conviviendo con una emoción dolorosa (ansiedad, ira, tristeza, depresión) y que no somos tan felices como vemos a los demás y no sabemos él porque, es más, lo normalizamos, nos pensamos que es habitual que nos manifestemos como lo hacemos,  diciéndose uno mismo, que yo soy así, que todos tenemos algo.

Se comenzaría por desglosar esta identificación, el ser conscientes de nuestros pensamientos automáticos, el darnos cuenta de que magnificamos las dificultades que nos  encontramos, que generalizamos la mala suerte que tenemos, que empleamos ya como hábito el uso cotidiano de términos como: “siempre”, “nunca”, “jamás”.

Personalizamos los fracasos o atribuimos a la suerte los logros que conseguimos.

En todo ello la terapia cognitivo conductual discurre a través de un lenguaje socrático en el que la persona llegue a ver lo absurdo de su creencia, el terapeuta se comporta como alguien que quiere saber, más que el profesional que da una explicación de cómo se forma una creencia irracional.

Una modelación, es decir un modelo a seguir y una práctica perseverante de hábitos cognitivos nuevos. Todo ello de forma racional, de forma que nos permita pensar y evaluar de acuerdo a ciertos principios de mejora hacia una finalidad u objetivo.

Se pueden tener pensamientos donde lo racional brilla por su ausencia, esto se debe principalmente a limitaciones en la racionalidad, es decir la mente no compara el beneficio que puede llegar a obtener con unos criterios racionales o también esta falta de racionalidad se puede dar por imitación de ciertos comportamientos sociales.

Como ejemplo valga el que hace veinte o treinta años, quizás menos, donde el hecho de no fumar o que te molestara el humo era sinónimo de falta de hombría.

Todos podemos elegir entre actuar con racionalidad o sin ella pero no podemos olvidar que la ciencia nos guía hacia un bien común y la ciencia nos dice que las personas podemos establecer expectativas realistas con la verdadera esperanza de poderlas obtener si aplicamos cierto método a nuestra forma de trabajar.

La verdadera ciencia da esperanza a las personas. Por tanto en la terapia cognitivo conductual se actúa conforme a unos objetivos:

• El darse cuenta de que somos nosotros mismos los que creamos, en gran medida, nuestras propias perturbaciones psicológicas y que, aunque las condiciones ambientales pueden contribuir a estos problemas tienen, en general, una consideración secundaria en el proceso de cambio.
• Reconocer claramente que poseemos la capacidad de modificar de una manera significativa estas perturbaciones.
• Comprender que las perturbaciones emocionales y conductuales provienen, en gran medida, de creencias irracionales, dogmáticas y absolutistas.

Con todo ello, hay personas que siendo conscientes de que sus pensamientos no tienen ningún fundamento, que no se ajustan a la realidad, para ellos los pensamientos son inevitables, se «enrocan» en ese pensamiento, lo engrandecen y perciben que los síntomas que suelen acompañarlos: sudoración, ansiedad… les confirman que aunque los pensamientos sean imaginaciones suyas, los sintomatología les confirma que lo que les sucede es real y además es grave.

En un ejemplo los tipos de pensamiento que puede tener una persona agarofóbica que entra en un supermercado serian del tipo: “ahora estoy bien, pero ¿y dentro de cinco minutos?” o “estoy empezando a ver cosas raras” esta persona ante estos pensamientos busca la salida más próxima para que acabe su angustia.

Señalar 2 técnicas de autocontrol para combatir dichos pensamientos

La primera es un aplazamiento de los pensamientos negativos, la cual nos permitiría recuperar la confianza en nosotros mismos y designar un tiempo determinado para dar cabida a esos pensamientos.

Cuando te vengan de nuevo aplázalos hasta la hora convenida, diciéndote: “tengo que pensar en esto que me preocupa pero a partir de tal hora”, si volviera ese pensamiento de forma más tajante, incluso dándote una palmada, te libras del pensamiento.

La segunda es la detección del pensamiento, a través de ella aprendemos a romper la cadena de pensamientos automáticos que parecen perseguirnos (pensamientos irracionales).

1. Partiendo de identificar esos pensamientos, hay que expresarlos en voz alta ajustándose lo más que se pueda al pensamiento en cuestión.
2. El siguiente paso es establecer un estimulo que permita romper la cadena, este estimulo debe ser intenso y que lo puedas producir voluntariamente: un grito, una palmada, un golpe.
3. A continuación prepara una serie de pensamientos positivos para expresarlos en voz alta, recreándose en ellos durante 30- 40 segundos con los ojos cerrados, se debe practicar a solas con el fin de coger practica, una vez adquirida se deben ir introduciendo cambios, como de repetirlos en voz alta se lo dice uno a su mente.

Estos ejercicios se deben repetir durante un mínimo de 2-3 semanas para que casi sin darnos cuenta se empiecen a notar resultados.