6 trucos para el estrés en vacaciones

Las vacaciones son un momento de celebración y alegría donde, en años pasados, las personas aprovechan la oportunidad para concentrarse más en sus familiares y amigos. Sin embargo, muchas personas informan un aumento de los niveles de estrés durante las vacaciones.

Además de los factores estresantes cotidianos que experimentan las personas, las vacaciones añaden dos factores estresantes principales: falta de tiempo y falta de dinero.

El estrés también puede tener un impacto importante en nuestro bienestar y cintura. De hecho, la mayoría de las personas mencionan el estrés como la razón número uno para elegir alimentos poco saludables y aumentar de peso.

Durante los meses más fríos del año, cuando los días son más cortos, la falta de luz podría contribuir aún más a los niveles de estrés y ansiedad al interrumpir la regulación de la actividad de los neurotransmisores.

El estrés puede provenir de numerosas fuentes, tales como: responsabilidades diarias, trabajo, eventos de la vida o incluso la falta de sueño.

Ciertos tipos de estrés en realidad nos afectan de manera positiva, como motivar o mejorar la eficiencia.

Sin embargo, cuando experimentamos estrés negativo, puede ser abrumador y resultar en una respuesta tanto mental como física. Además, cuando el estrés no se aborda, puede afectar su salud . Es importante conocer las fuentes de estrés que pueden afectarlo potencialmente y afectar su salud, así como los pasos que puede tomar para ayudar a evitar complicaciones de salud a largo plazo.

Los orígenes del estrés vacacional

Estrés mental

Los factores de estrés mental de la era moderna son significativamente diferentes a los de nuestros antepasados. Hoy, enfrentamos factores estresantes de nuestro estilo de vida acelerado y siempre conectado.

El estrés del trabajo, la familia, los amigos, la planificación del futuro, los viajes, las finanzas, la falta de tiempo y mucho más pueden contribuir al estrés mental actual.

También estamos constantemente conectados, lo que puede generar estrés al hacer comparaciones de su vida con la de los demás, así como al no tener la oportunidad de desapegarse completamente de la tecnología.

Nuestros antepasados ??enfrentaron factores estresantes que los avances de la era moderna han ayudado a aliviar, pero otros avances han agregado nuevos factores estresantes.

Estrés físico: lucha o huida

El estrés físico es el tipo de estrés que experimenta cuando se siente amenazado o asustado. Es causado por eventos que activan la respuesta de «lucha o huida».

Esta respuesta le dice a nuestro cuerpo que estamos bajo ataque, lo que luego hace que se libere norepinefrina, epinefrina y cortisol, lo que ayuda aún más a nuestro cuerpo a elevar la ingesta de oxígeno, aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la visión y regular nuestro suministro de energía.

El cortisol puede continuar afectando al cuerpo, incluso después de que haya pasado el evento estresante, al suprimir la producción de insulina para mantener altos los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el apetito para asegurarse de que el cuerpo tenga suficientes nutrientes para reponer los que se perdieron.

Desafortunadamente, los estudios han demostrado que cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo anhela alimentos azucarados y ricos en grasas, que suelen ser alimentos que pueden llevar a un aumento de peso cuando se comen en exceso. Dado que nuestra respuesta al estrés no suele quemar una gran cantidad de calorías, las calorías que puede consumir debido a los altos niveles de cortisol pueden exceder las necesidades y provocar un aumento de peso.

Nuestra respuesta moderna al estrés

La forma en que respondemos al estrés se remonta a cómo nuestros antepasados ??necesitaban reaccionar en situaciones que amenazaban la vida, como huir de un gran depredador.

En los tiempos modernos, nuestro estrés rara vez proviene de las demandas físicas o del peligro de enfrentar a un mamut lanudo, pero más aún del estrés emocional o mental.

Sin embargo, nuestros cuerpos todavía responden de la misma manera, razón por la cual muchas personas utilizan la alimentación como una forma de aliviar el estrés.

En una escala del 1 al 10, donde 1 es «poco o ningún estrés» y 10 es «mucho estrés», el nivel de estrés promedio de los adultos estadounidenses en 2019 fue de 4.9 . Este nivel de estrés ha sido constante durante la última década.

Aunque el nivel de estrés se ha mantenido constante, las fuentes de estrés han variado de un año a otro.

En 2019, las dos mayores fuentes de estrés fueron los tiroteos masivos y el costo de la atención médica.

Avance rápido hasta 2020 en medio de la pandemia de COVID-19, los niveles de estrés han aumentado significativamente en comparación con los niveles de estrés en la última década. Los adultos estadounidenses reportan un nivel de estrés promedio de 5.4 (comparado con 4.9 el año pasado) desde el comienzo de la pandemia. Uno de los grupos más afectados son los padres de niños en edad escolar.

Una fuente importante de estrés para estos padres era manejar el trabajo desde casa mientras coordinaban el aprendizaje en línea para sus hijos. Los individuos también han reportado un aumento de peso mientras se ponen en cuarentena. Algunos de los principales factores que contribuyeron al aumento de peso durante la pandemia fueron la falta de sueño, la disminución de la actividad física y la alimentación en respuesta al aumento del estrés.

Estrés a diario

El patrón del sol que sale por la mañana y se pone por la noche ayuda a que nuestros cuerpos estén despiertos y alertas durante el día y, naturalmente, estén más cansados ??por la noche. Un horario de sueño regular puede tener un impacto positivo en sus niveles de energía, emociones, rendimiento y agudeza mental general. Tener un horario de sueño normal es importante para minimizar los niveles de estrés.

Si tiene problemas para dormir lo suficiente, no está solo. Según los CDC , el 35,2% de todos los adultos duermen menos de las 7 horas recomendadas o más cada noche.

Los problemas para dormir pueden ser un problema tanto con la cantidad de sueño como con la calidad del sueño. Puede experimentar alteraciones en la calidad de su sueño por muchas razones, incluidos factores de estilo de vida, alteraciones ambientales e incluso afecciones médicas.

Aunque muchos de nosotros experimentamos problemas para mantener un horario de sueño constante, un sueño de calidad es importante para el funcionamiento básico del cuerpo, particularmente para el cerebro.

En una revisión de los efectos a corto y largo plazo de la interrupción del sueño , se encontró que algunos de los efectos a corto plazo en los adultos incluyen una mayor respuesta al estrés, disminución de la calidad de vida, trastornos del estado de ánimo y déficits en la cognición, la memoria y el rendimiento. Algunos hallazgos sobre los efectos a largo plazo de la privación del sueño incluyeron afecciones crónicas, como hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, dislipidemia y problemas relacionados con el peso.

Existe una asociación entre el estrés, la falta de sueño, la alimentación emocional y el control del peso. La falta de sueño puede provocar un aumento del estrés y es posible que también haya observado que el estrés puede afectar la ingesta nutricional. Muchos experimentan poco apetito cuando están estresados, o todo lo contrario, y comen en exceso. Las hormonas que contribuyen a la regulación del apetito, la leptina y la grelina, se eliminan con la falta de sueño.

La investigación ha demostrado que esto puede provocar cambios en el apetito que provocan un aumento en la ingesta de energía y la selección de alimentos con alto contenido calórico.

La insuficiencia de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad y una mayor circunferencia de la cintura , en la que la circunferencia de la cintura puede ser un indicador de la salud cardiovascular.

Si bien el sueño afecta la calidad de la nutrición y los niveles de estrés, nuestra nutrición también afecta la calidad del sueño. Las investigaciones han indicado que tener un consumo adecuado de micronutrientes, como las vitaminas A, C, D, E y K, calcio y magnesio, es importante para dormir.

También se ha descubierto que las comidas ricas en carbohidratos pueden hacer que se sienta más somnoliento, pero también pueden afectar la calidad del sueño, especialmente cuando se consumen comidas con un índice glucémico alto.

The Fundación para el Sueño no recomienda un patrón dietético específico para mejorar el sueño, sino más bien llevar una dieta bien equilibrada, como la dieta mediterránea o la dieta DASH.

Manejo del estrés y sueño: cómo personalizar su dieta

¡Algunas pequeñas modificaciones en la dieta pueden ayudarlo a lidiar mejor con el estrés y dormir mejor por la noche!

1. Carbohidratos complejos

Los carbohidratos pueden aumentar los niveles de serotonina, una sustancia química del cuerpo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

El aumento de la serotonina puede ayudar con la concentración y, de hecho, ayudarlo a ser más productivo.

Sin embargo, existen muchas fuentes de carbohidratos. Asegurarse de elegir carbohidratos complejos integrales, como arroz integral, batatas, avena y quinua, puede ayudar a reducir la glucosa en sangre y mantenerlo lleno, lo que puede ser especialmente útil si se despierta durante la noche debido al hambre.

2. Agua

La hidratación adecuada es importante para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, beber suficiente agua ayuda a mantener niveles saludables de cortisol y a regular nuestra reacción a los factores de estrés externos.

Si bien obtenemos aproximadamente el 20% de nuestras necesidades diarias de hidratación de los alimentos que consumimos, el otro 80% debe provenir de bebidas, idealmente agua. La mujer promedio necesita ~ 11.5 tazas (2.7 litros) por día y el hombre promedio necesita ~ 15.5 tazas (3.7 litros) por día.

3. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, como las grasas saludables que se encuentran en el atún, el salmón y la caballa, se han relacionado con un mejor estado de ánimo y control del estrés . Se ha sugerido que estos ácidos grasos esenciales ayudan a regular la producción de citocinas proinflamatorias y ciertas hormonas relacionadas con el estrés, como la norepinefrina y la epinefrina.

Además, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar el sueño al aumentar la nivelación de la melatonina. Se recomienda que la mayoría de los adultos ingieran aproximadamente 250 a 500 miligramos de ácidos grasos omega-3 por día, aproximadamente la cantidad que obtendría de 4 onzas de salmón o una lata de atún.

4. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D está asociada con la apnea del sueño y la gravedad de los síntomas. Los niveles bajos de vitamina D también están relacionados con una duración más corta del sueño.

Obtener la vitamina D adecuada puede ayudar a mejorar los resultados del sueño, así como mejorar el estado de ánimo, lo que también puede contribuir a una mejor calidad del sueño. La vitamina D se encuentra en alimentos como pescados grasos, huevos y alimentos enriquecidos. El cuerpo también puede sintetizar la vitamina D a partir de la exposición a la luz solar, lo que es una gran razón para tomar un descanso durante el día para salir y disfrutar del aire fresco.

5. Vitaminas B

Los niveles inadecuados de ciertas vitaminas B, incluidas la piridoxina (B6) y la cobalamina (B12), contribuyen a la falta de sueño. La vitamina B6 está relacionada con un mejor estado de ánimo y una mejor calidad del sueño debido al hecho de que la vitamina B6 ayuda a producir las hormonas serotonina y melatonina .

Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen huevos, lácteos, cereales integrales, pescado, espinacas, zanahorias y papas.

La vitamina B12 influye en los ritmos circadianos y participa en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia.

Las deficiencias de vitamina B12 están relacionadas con el insomnio y la depresión, que es uno de los principales factores que contribuyen a los trastornos del sueño. Puede encontrar vitamina B12 en alimentos como carnes rojas, huevos, lácteos, legumbres, nueces, verduras de hoja verde oscura y cereales integrales.

6. Alcohol

Cuando estamos estresados ??o no podemos dormir, puede ser tentador tomar una copa por la noche. Sin embargo, el alcohol puede alterar nuestros ritmos circadianos y provocar un sueño inquieto y fragmentado.

Los efectos deshidratantes del alcohol también pueden hacernos sentir aún más cansados ??al día siguiente. Además, tomar una copa, especialmente si conduce a beber con frecuencia, puede aumentar los niveles de cortisol y provocar niveles más altos de estrés y ansiedad.

¿Que sigue?

Es importante comprender sus riesgos y cómo minimizarlos. Igual de importante es saber por dónde empezar al realizar cambios en su dieta y estilo de vida.

Reunirse con un profesional de la nutrición puede ayudar a brindar orientación adicional.

Obtener una mejor comprensión de cómo su cuerpo puede responder a ciertos nutrientes o patrones de alimentación para personalizar aún más su dieta y optimizar su salud puede ser un gran primer paso.

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